» » Как да се състави програма за тренировки във фитнеса?
  • (16-01-2015, 13:15)   
  •   0   
  •  993 
Ти сериозно е решила да направи създаването на идеална фигура? Браво! Запишись фитнес зала. В компанията на съмишленици по-лесно да върви към поставената цел. За да се постигне ефект в най-кратки срокове, запознайте се как правилно да състави програма за тренировки.

Съдържанието на
  • Интегриран подход

  • Първите стъпки към целта

  • Че ще ви помогне да отслабнете

  • Полезни съвети


  • Интегриран подход


    Как да се състави програма за тренировки във фитнеса?

    Настройся, че в допълнение към тренировки за отслабване в залата, ти ще трябва да променят своя начин на живот и хранене, да отделят време за пълноценно възстановяване на силите.
    Поддържане на връзка със същите ентусиазирани хора, за поддръжка е в максимална степен. Награждай себе си за постигане, дори и незначителни. Само събра заедно всички съставки, ти ще бъдеш друг. Атрактивна външност, затягане на стандартите на фигурата и позитивно настроение - резултат от постоянни тренировки в залата.

    Първите стъпки към целта


    Как да се състави програма за тренировки във фитнеса?

    Състави програма на качествени тренировки - изготвяне на основата, която трябва да се основава целият ти труд по изграждането на красиво тяло. За момичета и жени, които искат да губят тегло, нужен, тренировъчен план, който позволява да се включи най-голям брой на различни мускули на тялото. За решаване на проблема с излишното тегло при жените е възможно само в комплекса.
    Правилното планиране може да помогне да се постигне ти добри резултати. Определись със следните моменти:








  • Какво искаш да ти се постигне: увеличаване на силата и релеф на своите мускули, губят излишни килограми, подкрепят резултат. Не забравяйте, че всички наведнъж не можете да промените. Сложете пред себе си една конкретна цел.

  • D колко често през седмицата можеш да присъстват на сесии във фитнес залата.

  • За отслабване и красив релеф в седмицата ти трябва по-малко от 3-те класове в салона. За да се постигне трайно действие: до 4-5 пъти. Ако ти ще се наруши плана за тренировки, ти си напразно потратишь своето време.

  • Изберете метод на изпълнение на упражненията. Суперсет в салона се прилага за отслабване, растеж на мускулна маса и постигане на релеф. Кръгла метод използвай за да се избавите от мастните натрупвания и комбиниран метод ще ви даде възможност да отслабнете и да се създаде красив релеф на мускулите.

  • Запознайте се с какъв набор от упражнения на теб ти е нужен. Колкото по-сложни имаш задача, толкова по-разнообразни трябва да бъдат избраните от вас упражнения. Например, при интензивно намаляване на теглото работиш над себе си 4 пъти в седмицата, ползваш метод суперсета. Распредели всички упражнения равномерно. За ефект на отслабване на всички мускулни групи нагружаются по малко. Ти трябва да получи максимално натоварване по време на тренировка във фитнес залата.

  • Вашата задача - да се редуват упражнения за горната и долната страна. При жените проблемите с слой мазнини и целулита има в различни части на тялото.

  • Колкото по-висока е интензивността тренировки, толкова по-подходи и броят на повторенията в тях.

  • За отслабване условие: всички предложени упражнения по 3-4 подход. Брой повторения доводи до 20-25.

  • Кога ще е, че сегашното тегло снаряди ти не е достатъчно за повишаване на интензивността на занятията, малко по-увеличь му. Не форсируй събития, така че натоварването е била разумна. Неумеренный тегло снаряди да навреди на вашето здраве.


  • Докато ти си втянешься в режим на обучение, изберете програма средна интензивност:

  • Нужда от загряване на пътечката за бягане, колоездене.

  • Лег на хоризонтална пейка и прес-машина.

  • Изкачване на чорапи в симулатора.

  • Огъване на ръка стои с отягощением.

  • Изкачване на корпуса и упражнения за корема.

  • Усъвършенстването на тренировка жени, упражнения за релаксация, бягане.


  • Че ще ви помогне да отслабнете


    Как да се състави програма за тренировки във фитнеса?

    Не забравяйте основните правила и упражнения, които са предназначени за ефективно отслабване:

  • Във всяко упражнение - 6 подходи. Брой повторения-от 15 до 20.

  • Усукване в легнало положение. Почивай не повече от 20-30 сек.

  • Жаден за вертикален блок с отягощением.

  • Лег тесен захват в легнало положение.

  • Клекове с щанга.

  • Теглителната щанга към брадичката.


  • Продължителност на заниманията - 1 час. Работа в салона на 100%.
    Състави програма за отслабване от физически упражнения могат да бъдат само под ръководството на опитен треньор. Ето един примерен план за тренировки за отслабване на седмицата. Ако ти си на първо време ще бъдеш силно се отегчава, уменьши брой повторения, но броят на подходи не се понижава. Или замени упражнения с щанга занимания на кардиотренажере.
    Понеделник

  • Бягане - 10 минути.

  • Усукване на наклонена пейка. 3 серии по 20 повторения.

  • Дълбоки клекове. Бум на раменете си. 2 серии по 20 повторения.

  • Отжимание от пейката. 2 подход. Брой повторения - до 25.

  • Флексия и разгибание, повдигане и завъртане на краката в симулатора. Всяка тренировка: 3 серии по 20 повторения.

  • Завършва дейност 10 минути тичам.


  • Вторник. Ден за почивка. Сутрин е задължително разходка не по-малко от половин час.
    Сряда

  • Почни с джогинг. 10 минути.

  • Изпълни усукване на специален топката (фитболе) 3 серии. Брой повторения - 20.

  • Deadlifts. 3 серии по 20 повторения.

  • Lunges с щанга (много ефективна). 4 серии по 20 повторения.

  • Флексия и разгибание на ръцете с гири, размножаване ръце с отягощением в страна лежи на пейката. Всяко упражнение условие: по 3 серии. Повтарям, по 20 пъти.

  • Лег краката на наклонена пейка. 3 серии по 20 повторения.

  • Повдигане на краката в симулатора. 3 серии по 20 повторения.

  • Завършва тренировка тичам в продължение на 10 минути.


  • Четвъртък. Отново е ден за почивка. Не забравяй за сутрешната пробежке. Същите половин час.
    Петък. Отново в салона.

  • Както винаги, бягане.

  • Усукване на странични за кос мускул. 3 серии по 20 повторения.

  • Клякам. Краката по-широк от раменете. В ръцете на гири. Изпълни 3 серии по 25 повторения.

  • Жаден долния блок към гърдите си. 3-4 серии по 20 повторения.

  • Развъждане и повдигане на краката в симулатора. Брой подходи и повторения на същите.

  • В заключение занимания - бягане. Отново 10 минути.


  • Събота. Почивай, но не проспи бягат сутрин. Трудно, но половин час отбележи задължително.
    Неделя - релаксация. Доведи масаж, дай почивка на мускулите.
    При достатъчна интензивност на тренировките е задължително спете не по-малко от 8 часа, така че тялото успява да се възстанови. Не забравяй за пълното, правилно хранене.

    Полезни съвети


    Как да се състави програма за тренировки във фитнеса?


  • За отслабване изберете интензивно натоварване. Почивка между сериите - кратък.

  • За определяне на резултатите при жените на броя на подходите могат да бъдат намалени, както и времето за отдих между тях се увеличи.

  • Регулируй интензивността на тренировките. Когато чуваш ли, че това тегло, ти "не е по зъбите", не вземай го. Не забравяй за женското здраве, които вредят на над тежестта.

  • •Тренирай с настроение, желание, включи бодрую музика. Ти трябва да се види как той изчезва, а твоето тяло придобива нови, стройни форми.


  • Доверете се на своя треньор. Само той може да направи добра програма, която ще помогне за постигането на устойчиво резултат именно на теб. Слушай своето тяло - и то със сигурност благодаря ви подтянутыми, грациозна форми.