» » Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
  • (17-01-2015, 20:20)   
  •   0   
  •  1082 
Ако в живота си спортни занимания и фитнес заемат не последно място, то със сигурност ви е известно, каква роля играе кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Проблемът е, състояща се от излишните килограми, много притеснява много хора на различна възраст.
Но за да направите това в специални спортни зали и в определено време не съществува възможност повечето. Така че програмата по метода на кардио тренировки могат да се изследват и да се направи в домашни условия.

Съдържанието на
  • Кардио тренировка: концепции и правила

  • Тъй като често провеждат тренировки

  • Мотивация

  • Пример за кардио програма


  • Кардио тренировка: концепции и правила


    Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

    Този метод е доказал своята ефективност не само в изгарянето на мазнините и за отслабване. С негова помощ можете да подобрите състоянието на здравето, кислороден обмен в организма и изгаря излишно натрупаните мазнини дома. След силова тренировка спортистите са възстановени с помощта на него.
    Продължителната употреба на кардиотренинга укрепва сърдечно-съдовата система, създаване на сърдечния мускул постоянна натоварване и укрепване на нея.
    Целта на кардио е да се горят калории от натрупали излишък на мастна тъкан, при запазване на чистата мускулна маса.

    Видове


    Концепцията за кардио не включва в себе си някакъв определен вид занимания.
    Тренировка могат да се състоят от:

  • плуване;

  • правенето на бягаща пътека;

  • ролери;

  • един степер;

  • занимания за велотренажерах;

  • и други упражнения в домашни условия.


  • Основната разлика се състои в интензивността на товари, които също имат три нива:

  • нисък;

  • средният;

  • висок.


  • Формула за определяне на нивото е проста: 220 минус възрастта в години = пороговая честотата на пулса (т.е., се получава допустима максимална такса, определена от броя на съкращения на сърдечния мускул в минута).
    Средно ниво на натоварване е от 65 до 70% от максималната тежест.
    Ниско ниво е по-ниска от 65% и се препоръчва при ограничения в състояние на здраве и за начинаещи.
    Високо ниво на: пулс в рамките от 70 до 85% от максималните. Препоръчително е физически закалено фитнесистам.







    Предлагаме някои от тренировки, насочени към изгаряне на мазнините и допринасящи за намаляване на теглото:

  • фартлек;

  • интервални;

  • кръстосана;

  • продължителна;

  • по суперсхеме.


  • Фартлек


    За закалено тренировките на организма: съчетава в себе си елементи на интервал, но с различни темпове движения. Интензивността на занятията се редува периоди на възстановяване, може да не е системно.

    Интервални тренировка


    Интервални кардио може да се използва като новак за отслабване, така и за напреднали спортисти. Състои се от высокоинтенсивной за кратък период от време, се заменя период на възстановяване.
    Методът е добър, че може да промени интензитета и вида на товара. Например: бягане на 2-3 минути с определена скорост, след това бавно тичам за възстановяване в рамките на 3 минути.
    Тази последователност води до увеличаване на скоростта сърдечната честота, както и продължителността на самата тренировка - по-малко.

    Кръстосана тренировка


    Редуване на натоварване по време на тренировка в различни периоди от време.
    Състои се от две възможности:

  • първо - промяна занимания във фитнеса е за една тренировка, можете в домашни условия: велоергометър - 10 минути; бягаща пътека - 10 минути; елиптичен тренажор - 10 минути (може да бъде и друга последователност);

  • второ - всеки ден практикуване само на един от тренажорите, може да жилища; възможност за промяна на програмата, в зависимост от времето на годината или наличието на оборудване (през лятото плуват, през есента - да се ходи по туристским маршрути; през зимата да карате ски или кънки, през пролетта - да работи). Разнообразие от възможности за избор, профилактика на наранявания, упражнения в домашни условия - чудесен начин да се избегне монотонността и скуката.


  • Продължителна тренировка


    Или кардио с дългата дистанция, или кардио с устойчиво състояние. Предполага се направи тренировка с еднаква интензивност на натоварването за изгаряне на мазнини дома, по всяко време; през целия период от време (от 20 до 60 минути), без почивка.
    Например: правенето на бягаща пътека в постоянен режим, скорост 11 км/час. Подходящ за всички нива и за за занимание в домашни условия, с цел отслабване.

    Тренировка по суперсхеме


    Аеробика схема: за кратък период от кардио с включването на тренировки с отягощением.
    Например: трехминутная тренировка на эллипте, след това коремни преси за 1 минута, три минути на бягаща пътека, на една минута от лег с крака.
    Много ефективна, можете да направите и у дома, по всяко време. Поддържа мускулния тонус и активно да изгаря мазнини, спомага за бързото отслабване.

    Тъй като често провеждат тренировки


    Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

    За получаване на необходимия ефект за отслабване и с цел изгаряне на мазнини трябва да се ангажира у дома или във фитнес клубове, за предпочитане не по-малко от три пъти седмично по 2060 минути. Сърдечната честота не трябва да надвишава 55/65/90 % от своя максимум на сърдечната честота.
    Трябва да се вземат предвид състоянието на здраве и физическата заетост в този период. В извън сезона при спортисти може да бъде 2-4 тренировки на седмица, а преди конкурса 7-14.
    Не обръщайте внимание на процеса на, вземи за себе си оптималната и комфортна програма, създаване на благоприятни домашни условия и правете това с радост!

    Мотивация


    Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

    Мотивируйте себе си положителен:

  • изберете активен, интересен партньор, с когото ви е по-лесно преодоляване на трудности;

  • изберете за занимания в дома и на улицата на любимата си музика;

  • прочетете за този спорт интересни мотивационни книги;

  • опитайте се да направите тренировка у дома и на открито, открито;

  • не забравяйте, че правите това с цел отслабване и поддържане на добра форма.


  • Пример за кардио програма


    Кардио тренировка за изгаряне на мазнини


  • Ден първи - интервални тренировка с използване на бягаща пътека (може би в домашни условия), на 30 минути: 2 мин. бягане със скорост от 12-13 км/час, редуване на 3 минути - 8 км/час. При повишаване на сърдечната честота трябва да намали натоварването или да увеличите времето си за бягане с по-малка интензивност.

  • Ден втори - бавно бягане на бягаща пътека, 60 минути, на едно повторение (можете да у дома). Да се следи за състоянието на пулса, в случай на отклонения от нормата може да се забави тренировка.

  • Трети ден - игра на баскетбол един по един, 60 минути. Интензивността на натоварването трябва да отговаря на лични чувства и да не превишават допустимите норми.

  • Четвърти ден - бягане по неравен терен, 40-45 минути, 10 - на 100 метра спринтом, чередуем с спортен джогинг на възстановяване.


  • Предоставена тренировка скучно: по време на неговото изпълнение трябва да се има предвид общото състояние на спортист; възможна подмяна на упражняване на други, по-лесни за изпълнение. Много интересно по различни програми.
    В заключение искам да дам такива прости и не сложни съвети:

  • пийте повече чиста вода, за да се избегне дехидратация;

  • правилно яжте;

  • задължително да се спи поне осем часа в денонощието;

  • използвайте кратки интервални натоварвания: те ще ви помогнат да постигнете бързо отслабване в домашни условия.


  • Кардио програма може да бъде себе си; но при това трябва да се вземе предвид тяхната ефективност и влияние върху цялостното състояние на организма.